Was macht Gerichte zum Abnehmen aus?
Wenn du abnehmen möchtest, denkst du sicherlich sofort an den Verzicht köstlicher Speisen, die du sonst gerne verzehrst. Doch Abnehmen heißt nicht immer automatisch, dass ein Verzicht nötig ist! Du kannst deine Ernährungsumstellung sogar als echte Chance sehen, um neue Gerichte auszuprobieren. Doch wie läuft das mit dem Abnehmen?
Die gute Nachricht ist, dass es per se kein ungesundes Lebensmittel für dich gibt (Allergien und Unverträglichkeiten ausgenommen). Es ist eher die Menge und die Kombination aus ihnen, die für deine Figur unvorteilhafte Folgen bieten können. Basis für jedes Rezept bilden hochwertige Zutaten. Im Optimalfall kombinierst du sie so, dass dein Körper keinen Mangel an wichtigen Nährstoffen erleiden muss. Vollwertige Gerichte sind also dein oberstes Ziel, unabhängig davon, ob du abnehmen möchtest oder nicht. Wenn du dich vollwertig ernährst, verringern sich automatisch deine Gelüste nach Extrakalorien. Das führt zum nächsten für dich wichtigen Aspekt: deine Energiezufuhr. Praktisch alle Diäten basieren darauf, dass du ein Kaloriendefizit erzeugst. Das bedeutet, dass du weniger Energie zu dir nimmst, als du am Tag verbraucht hast. Da ist es also umso wichtiger, dass du bei reduzierter Kalorienmenge nicht die nötigen Nährstoffe reduzierst. Was macht also gute Gerichte zum Abnehmen aus?
Wenn die Vollwertigkeit der Gerichte deinen Nährstoffbedarf deckt, kommt schon der Genuss. Dein Abnehmversuch wird garantiert scheitern, wenn du auch auf Genuss verzichtest! Basis eines Abnehmgerichtes sind Gemüse, Obst, Protein und ja auch Kohlenhydrate. Pflanzliche Lebensmittel versorgen dich mit gesunden Nährstoffen sowie wichtigen Mineralien und Vitaminen. Dein Körper benötigt diese Stoffe, damit er Energie für deinen Tag bereithalten kann und gesund bleibt. Das fördert letztlich das Abnehmen.
Zudem sollten Gerichte ausreichend viele Ballaststoffe enthalten. Kohlenhydrate, die einen eher stopfenden Effekt haben und fördern so deine Verdauung. Ganz nebenbei geht es mit der Fettverbrennung gleich viel besser!
Selbstverständlich solltest du bei gesunden Gerichten auf Zutaten verzichten, die
zu viele leere Kalorien haben. Besonders die Industrie füllt die Supermärkte mit solchen Produkten. Daher ist die beste Beratung für dich möglichst immer selbst an den Herd zu stellen. Dadurch kannst du alle Inhaltsstoffe deiner Gerichte direkt beeinflussen und nur Lebensmittel verwenden, die für dein Abnehmen auch wirklich hilfreich sind.
Und das fast wichtigste ist: Dein Gericht zum Abnehmen muss Spaß machen, also lecker sein. Nur wenn Speisen gut schmecken und du somit auf Genuss nicht verzichten musst, hältst du eine gesunde Abnehm-Ernährung durch. Und ganz nebenbei erhältst du pure Motivation, deine Ziele zu erreichen.
20 einfache Gerichte zum abnehmen
5 Küchentipps, die dich dabei unterstützen, einfach gesünder zu kochen und abzunehmen
Vom Acker auf deinen Teller
Wenn von gesunder Ernährung die Rede ist und der Aspekt des Abnehmens nicht vernachlässigt werden soll, lohnt es sich, immer möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu wählen. Das bedeutet, dass du dir unter Umständen lieber Vollkornmehl kaufen solltest als ein Weißbrot vom Bäcker. Je höher verarbeitet Lebensmittel sind, desto geringer fallen in der Regel die positiven Effekte für deine Ernährung aus. Auch Haltbarmachungsprozesse der Industrie führen unweigerlich zu Nährstoffverlusten. Zusätzlich kommen leider auch noch Stoffe hinzu, die du für deine Ernährung eigentlich gar nicht benötigen würdest. Hoch verarbeiteten Lebensmitteln werden häufig Proteine entzogen und durch Fett und Kohlenhydrate ersetzt, wodurch Produktionskosten eingespart werden und dein nächster Heißhunger vorprogrammiert wird.
Für dich ist also eine ganz klare Regel erkennbar. Kaufe deine Lebensmittel so frisch wie möglich und verarbeite sie selbst, denn nur dann hast du wirklich die Kontrolle darüber, was auf deinem Teller landet.
Fett ist nicht gleich Fett
Sicher sind dir diese Sätze schon oft begegnet: Tierische Fette sind böse und Pflanzenfette bieten wesentlich mehr Vorteile für dich. Das ist im Kern auch völlig korrekt so. Allerdings rotieren auch Aussagen in der Bevölkerung, dass fettreiches Essen automatisch zum Dickwerden führen würde. Das ist hingegen sehr, sehr falsch. Du kannst zum Beispiel für dein Abnehmvorhaben den Fettgehalt einer Avocado mit dem einer Schweinshaxe rein kalorienmäßig vergleichen. Der Unterschied ist aber, dass die Haxe überwiegend gesättigte Fettsäuren (ungesund) bietet und die Avocado ungesättigte (gesund). Das bedeutet, du nimmst zwar durch die Fette eine hohe Kalorienzahl zu dir, aber dein Körper hat die Chance, pflanzliche Fette wesentlich besser und gewinnbringender für dich umzusetzen. Gleiches gilt übrigens bei Nüssen, denn ihr Fettgehalt macht sie zu echten Kalorienbomben und doch landen sie nicht direkt auf deiner Hüfte.
Wenn du in deiner Küche gezielt pflanzliche Fette wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Nussöle oder andere Pflanzenöle einsetzt, kannst du gesundheitlich eine Menge für dich tun und ganz nebenbei auch das Abnehmen fördern, wenn du sparsam damit umgehst.
Zucker ist ein Sorgenkind
Zucker begegnet dir oft als unersetzliche Zutat für süße Desserts. Das trifft in der Regel auch zu, allerdings macht es einen Unterschied, welche Mengen und welche Art von Zucker du zu dir nimmst. Raffinierter Haushaltszucker oder Glukosesirup bilden hier das negative Ende. Ersetzen kannst du sie ganz einfach allein schon dadurch, dass du auf Fertigprodukte verzichtest und deine Mahlzeiten nicht mit gesüßten Softdrinks ergänzt. Alternativ kannst du beim Kochen auf kalorienarme Süßungsmittel setzen. Noch besser finden wir Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder auch Dattelsirup. Einige natürliche Alternativen wirken sich auch nicht so stark auf deinen Insulinspiegel aus. Generell solltest du versuchen, in deinen Gerichten keinen Zucker oder so wenig wie nötig zu nutzen, um deine Energiezufuhr nicht in die Höhe zu treiben.
Das letzte Abendmahl
Hier kommt nun kein klassischer Küchentipp, allerdings könnte er dich dazu animieren, die Küche abends öfter mal kalt zu lassen. Selbst wenn du dir die genialsten Abnehm-Rezepte herausgesucht hast und nicht abwarten kannst, sie auszuprobieren, gibt es auch beim Zeitpunkt deiner Mahlzeiten einen Fallstrick. Jedes Gericht enthält Kalorien, was ja auch der Sinn dahinter ist, doch nicht zu jeder Tageszeit benötigst du neue Energie. Das bezieht sich besonders auf den Abend, also vor der Zeit, in der du zu Bett gehst. Beim Abnehmen kannst du dir einen ganz natürlichen Effekt zunutze machen. Iss ungefähr vier bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen deine letzte Mahlzeit. So kannst du ohne Hungergefühl einschlafen und in der Nacht holt sich dein Körper die nötige Energie aus deinen Reserven. Vor dem Schlafengehen noch mal kurz etwas zu essen, führt also im Umkehrschluss dazu, dass dein Körper sich zunächst die Energie aus der Verdauung nutzbar macht und angesetzte Energiedepots ignoriert.
Mehr Gemüse und mehr Proteine
Vergiss die Ernährungspyramide, die du vielleicht noch aus der Grundschule kennst, denn diese ist mittlerweile längst überholt. Als Basis deiner Ernährung sollten nicht mehr Getreide und Kartoffelprodukte stehen, sondern eher Obst und Gemüse. Nach aktuellen Erkenntnissen ist es absolut förderlich, die Anteile an Gemüse und Proteinen deiner Nahrung zu erhöhen. Glücklicherweise geht eine bessere Versorgung mit Nährstoffen auch mit deiner Gesundheit einher. Wenn du regelmäßig gesund isst und dabei verstärkt auf Gemüse und mehr pflanzliche Proteine setzt, dann machst du den Weg dafür frei, dass dein Körper aus dem Mangel in eine Vollversorgung kommt und dir das Abnehmen unterm Strich erleichtert wird.
Chia-Pudding mit Kiwi und Blaubeersauce
Hier haben wir ein tolles Frühstücksrezept für dich, das dich am Morgen mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, gutem Protein, wertvollen Mikronährstoffen und einer satt machenden Langzeitwirkung versorgt.
Zutaten für 2 Personen
- 80 g Chia-Samen
- 650 ml Haferdrink
- 2 Kiwis
- 60 g süße Blaubeeren
- 5 g Dattelsirup
Zubereitung
- Für den Pudding gibst du den Haferdrink (650 ml) eine Schale und lässt die Chia-Samen (80 g) unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen einrieseln. Rühre für ungefähr eine Minute weiter, damit sich keine Klümpchen bilden. Anschließend lässt du die Samen für 20 Minuten in der Flüssigkeit quellen.
- In der Zwischenzeit gibst du gewaschene Blaubeeren (60 g)mit dem Dattelsirup (5 g) in einen Mixbecher und mixt alles auf höchster Stufe, bis eine glatte Fruchtsauce entsteht. Ist deine Sauce zu dick, dann gibst du vorsichtig etwas Wasser hinzu, bis die Konsistenz für dich passt.
- Stelle deinen Chia-Pudding und die Blaubeersauce am besten über Nacht in den Kühlschrank.
- Am Frühstücksmorgen nimmst du die Kiwis (2 Stk.) und schälst sie behutsam mit einem scharfen kleinen Küchenmesser. Anschließend halbierst du die Kiwis und schneidest Spalten aus den Hälften. Danach kannst du aus den Spalten Würfel schneiden oder belässt sie einfach so, um schön damit dekorieren zu können.
- Zum Schluss holst du deinen Chia-Pudding aus dem Kühlschrank und füllst ihn in deine Lieblingsschale oder ein hohes Glas. Danach gibst du die Blaubeersauce dazu und garnierst alles mit der frischen Kiwi.
